Un origen del dolor lumbar es la estenosis espinal: el estrechamiento del canal de la médula espinal o entre las vértebras, causando la compresión de la médula y de las raíces de los nervios.
Las causas de la estenosis suele ser artritis, una hernia discal o espondilolistesis (cuando una de las vértebras se desliza hacia delante sobre la de abajo).
En el caso de la estenosis en el canal central el dolor suele aliviarse cuando flexionamos la columna y empeora con las extensiones. Si la estenosis se da en las pequeñas aberturas por donde el nervio sale de la columna, debido usualmente a una hernia, se dará el caso contrario: el dolor mejorará con las extensiones y empeorará con la flexión.
Algunas posturas que nos ayudan en el caso de la estenosis central son:
1. Parsvottanasana
La postura de la pirámide genera una curva suave en la zona lumbar y trabaja los isquiotibiales. Estira los ligamentos de la columna, dando más espacio para el tejido nervioso. Es importante mantener la columna extendida para no perder espacio; la columna nunca debe comprimirse ni perder longitud. Recuerda que las flexiones profundas están contra-indicadas para las hernias discales.
** Puedes usar bloques o una silla para apoyar las manos en caso de acortamiento en isquios.
2. Janusirsasana
Genera una suave curva en la lumbar, estira la columna y ayuda a que las fibras de la médula espinal se reorganicen de una manera menos restringida.
**Puedes usar un cinturón para evitar el encorvamiento y compresión de la columna, y sentarte sobre una manta o bolster para liberar y colocar adecuadamente la pelvis.
3. Paschimottanasana
La postura desliza la médula espinal de un lado a otro dentro del canal central para ayudarla a encontrar la zona de menos resistencia, minimizando la presión generada por el estrechamiento. Estira los ligamentos que recubren la columna, lo cual los hace más delgados y así brindan más espacio a la médula.
Esta postura es una flexión profunda y necesita de una buena elongación de la cadena muscular posterior y libertad en la pelvis para poder realizar la postura de manera correcta sin caer en compensaciones (como tirar de la columna lumbar o dorsal para llevar el pecho hacia las piernas). Por esto es mejor siempre realizar la postura con la ayuda de un cinturón para mantener la espalda “recta” (con sus curvas naturales sin perder su longitud).